Lowlife
Активный пользователь
- Регистрация
- 01.06.2025
- Сообщения
- 2 873
- Реакции
- 4 029
- Баллы
- 113
Мотивация — временна, а полезные привычки действительно могут создать долговременные изменения в жизни. Так считают наши тренеры. И научные исследования подтверждают, что они правы. Дело за малым — сформировать нужные привычки. На практике дело непростое, поэтому на помощь мы призвали ученых, психологов и коучей. Собрали несколько способов, которые помогут сделать позитивные привычки частью вашей жизни.
В одном из исследований, ученые закрепляли у испытуемых привычку — делать растяжку. У тех, кто выполнял растяжку по утрам, получилось сформировать привычку на 50 дней раньше, чем у вечерней группы. Исследователи связали эффект с уровнем гормона кортизола, который по утрам был выше и способствовал новым привычкам.
О важности утренних рутин говорят и коучи. Американский адмирал Уильям Макрейвен в знаменитой мотивационной речи утверждал, что всем, кто хочет изменить мир, нужно заправлять постель каждое утро. Начало дня задает ритм дальнейшим действиям. Здорово, если ритм прозвучит так: «Сделано, я молодец!».
«Сегодня — это ваше завтра», — любит говорить наша тренер Анастасия Григорьева. Исследования психологов подтверждают ее слова. Психолог Келли Макгонигал утверждает, что если почаще воображать себя в будущем, это поможет укрепить силу воли в настоящем: «Когда вы рисуете себе будущее, мозг точнее просчитывает последствия текущих решений».
Профессор Стэнфордского университета, автор проекта «Крохотные привычки» Би Джей Фогг убежден, что к большим результатам ведут маленькие, но регулярные дела. Он предлагает отказаться от идеи огромных изменений и выбирать крохотные шаги. Если 10 отжиманий кажутся подвигом, нужно упростить задачу. Пусть даже одно отжимания, но каждое утро.
Идея в том, что организм привыкнет к регулярности и сам захочет большего. Если же изначально поставить огромную задачу в 50 отжиманий, организм не справится, вы разочаруетесь, а у изменений не будет шансов даже начаться.
Клир рекомендует учитывать свои цели как направление для движения, но сосредоточиться на повседневных действиях. Например, не на том, чтобы сбросить 10 килограмм, а на тренировках 3 раза в неделю. В фокусе должны быть не большие изменения, а ваш ежедневный образ жизни, который без стресса и паники приведет к цели.
Две недели. 21 день. Нет, все-таки 90 дней. Ученые годами проводят исследования, чтобы дать ответ на вопрос: «Сколько времени нужно, чтобы закрепить привычку?». Например, одно из исследований социальных психологов показало, что на выработку привычки у разных испытуемых ушло от 18 до 254 дней. В результате вывели среднее значение — 66 дней. Но среднее значение не натянуть на индивидуальные особенности. Вывод таков: времени нужно столько, сколько требуется лично вам.
1. Начать с самого утра
В одном из исследований, ученые закрепляли у испытуемых привычку — делать растяжку. У тех, кто выполнял растяжку по утрам, получилось сформировать привычку на 50 дней раньше, чем у вечерней группы. Исследователи связали эффект с уровнем гормона кортизола, который по утрам был выше и способствовал новым привычкам.
О важности утренних рутин говорят и коучи. Американский адмирал Уильям Макрейвен в знаменитой мотивационной речи утверждал, что всем, кто хочет изменить мир, нужно заправлять постель каждое утро. Начало дня задает ритм дальнейшим действиям. Здорово, если ритм прозвучит так: «Сделано, я молодец!».
Какие привычки подойдут для утра?
Большинство полезных привычек будто созданы для утра. Стакан чистой воды, здоровый завтрак, медитация, чтение, комплекс из йоги, легкая пробежка и упомянутая заправленная постель прекрасно впишутся в утренние часы. Впишите для начала одну важную привычку и доведите ее до автоматизма.2. Представить будущее
«Сегодня — это ваше завтра», — любит говорить наша тренер Анастасия Григорьева. Исследования психологов подтверждают ее слова. Психолог Келли Макгонигал утверждает, что если почаще воображать себя в будущем, это поможет укрепить силу воли в настоящем: «Когда вы рисуете себе будущее, мозг точнее просчитывает последствия текущих решений».
Как будущее «я» поможет закрепить привычки?
Когда хочется все отложить или бросить, представьте, как ваши действия отразятся на будущем. Как повлияют на ваше будущее регулярные тренировки? А несколько кусков торта? Постарайтесь выбирать те действия, за которые в будущем захочется сказать себе спасибо. Без вашей помощи в настоящем, будущее не сможет стать лучше.3. Делать крохотные шаги
Профессор Стэнфордского университета, автор проекта «Крохотные привычки» Би Джей Фогг убежден, что к большим результатам ведут маленькие, но регулярные дела. Он предлагает отказаться от идеи огромных изменений и выбирать крохотные шаги. Если 10 отжиманий кажутся подвигом, нужно упростить задачу. Пусть даже одно отжимания, но каждое утро.
Идея в том, что организм привыкнет к регулярности и сам захочет большего. Если же изначально поставить огромную задачу в 50 отжиманий, организм не справится, вы разочаруетесь, а у изменений не будет шансов даже начаться.
Как сделать крохотный шаг?
Подумайте о полезной привычке, которую вы хотели бы внедрить. Упростите ее до крохотного действия, что покажется вам ерундой и не потребует ни грамма мотивации. Например, если хотите изменить питание в сторону более здорового, просто добавьте к ежедневному рациону один овощ. Сами не заметите, как полюбите овощи.4. Сфокусироваться на образе жизни
О методике, похожей на крохотные шаги, говорит психолог, автор книги «Атомные привычки» Джеймс Клир: «Повседневные привычки — это крошечные повторяющиеся рутины, которые превращают большие мечты в реальность».Клир рекомендует учитывать свои цели как направление для движения, но сосредоточиться на повседневных действиях. Например, не на том, чтобы сбросить 10 килограмм, а на тренировках 3 раза в неделю. В фокусе должны быть не большие изменения, а ваш ежедневный образ жизни, который без стресса и паники приведет к цели.
Что добавить к образу жизни?
Вспомните о вашей цели и выберите действие, которое связано с ней и могло бы стать частью образа жизни. Например, похудеть — это цель. А часть образа жизни — убрать перекусы, добавить тренировки, делать зарядку, начать ложиться спать вовремя. Выберите одну привычку, которую максимально комфортно сможете встроить в тот же день. Повторяйте регулярно.5. Дать себе время
Две недели. 21 день. Нет, все-таки 90 дней. Ученые годами проводят исследования, чтобы дать ответ на вопрос: «Сколько времени нужно, чтобы закрепить привычку?». Например, одно из исследований социальных психологов показало, что на выработку привычки у разных испытуемых ушло от 18 до 254 дней. В результате вывели среднее значение — 66 дней. Но среднее значение не натянуть на индивидуальные особенности. Вывод таков: времени нужно столько, сколько требуется лично вам.
%