Всё, что Вы хотели знать о Кальции.

[Oruga]

Что мы знаем о кальции? Конечно, прежде всего то, что он отвечает за крепкие кости и здоровые зубы, ведь 99 % кальция находится именно в этих органах. Но роль оставшегося 1 % не менее значима. Кальций регулирует работу сердечно-сосудистой и нервной систем, сокращение мышц и свертывание крови. Но и это не все функции макроэлемента.

 

[Oruga]

Потребность, источники, последствия дефицита

В определенные периоды жизни потребность в кальции повышается: в детстве, когда организм интенсивно растет, во время беременности и кормления грудью, в пожилом возрасте, при значительных физических нагрузках. То есть в течение всей жизни необходимо следить за тем, чтобы организм получал требуемое количество этого минерала.

Проявления дефицита кальция не ограничиваются остеопорозом и переломами. Зачастую симптомы неспецифичны: утомляемость и слабость, боли в мышцах, сухость кожи, онемение пальцев. Недостаток кальция вызывает серьезные «поломки» в организме, они развиваются незаметно, и бывает, что при появлении симптомов проблема уже необратима.

 

[Oruga]

Основные источники кальция — молочные продукты. Мы все недобираем кальций из пищи, ведь, чтобы обеспечить себя суточной дозой, нужно ежедневно выпивать 1 литр молока или съедать 1 кг сметаны. Кальций есть и в растительных продуктах, но в форме, которая позволяет усваиваться лишь 10–20 % макроэлемента. Дефициту кальция способствуют гиповитаминоз D, избыток быстрых углеводов в рационе, болезни пищеварительного тракта, прием некоторых лекарств.

Что влияет на усвоение кальция

 

[Oruga]

Независимо от того, идет ли речь о продуктах питания или о кальцийсодержащих препаратах, на биодоступность (усвоение) кальция влияет ряд факторов:
чинает снижаться, поэтому кальций усваивается хуже.
Витамин D. Если «солнечного витамина» не хватает, кальций не может полноценно всасываться в кишечнике. Именно витамин D является главным регулятором фосфорно-кальциевого обмена и удерживает кальций в костях.
Витамин К2. Открытие его роли в обмене кальция произошло недавно. Установлено, что он регулирует взаимодействие кальция и витамина D, удерживает кальций в костях и не дает ему оседать на стенках сосудов.
Баланс кальция и магния. Оптимальным считается соотношение кальция и магния 2:1. Одинаково плохи и дефицит, и избыток магния. С избытком мы сталкиваемся редко, а вот недостаток магния в организме — частое явление.
Доза и время приема. За одно применение способно усвоиться примерно 400 мг кальция, поэтому лучше разбивать суточную дозу на 2–3 приема. Лучшим временем для усвоения считается вторая половина дня.

 

[Oruga]

Разные формы — разное усвоение

Наличие кальция в препарате — еще не залог успешной профилактики или лечения. Ключевым моментом является форма кальция.

Кальция глюконат. Устаревшая и малоэффективная форма кальция. При самых благоприятных условиях усвоение кальция составляет около 20 %. Отдельного упоминания заслуживает факт, что в сутки потребуется принимать до 20 таблеток.

Кальция карбонат. Самая распространенная, но не лучшая форма кальция в препаратах. Биодоступность кальция на уровне 20–30 %, но только при нормальной или повышенной кислотности желудочного сока. Если кислотность низкая или вы используете средства для ее снижения, применение этой формы бесполезно, ведь усвоение кальция не превысит 3 %.

 

[Oruga]

Кальция цитрат. Усваивается в 2–3 раза полнее, чем карбонат кальция. Очень важный момент: всасывание не зависит от кислотности желудочного сока. Кроме того, эта форма считается предпочтительной для людей с риском образования камней в почках.

Кальция гидроксиапатит. Биохимически наиболее близкая организму форма, в таком виде макроэлемент присутствует в костной ткани. Содержит и кальций, и фосфор. При изготовлении препаратов используют кости крупного рогатого скота. Такой кальций хорошо усваивается организмом, а биодоступность выше, чем у цитрата.

Хелатный кальций (соединения с аминокислотами). Суть хелатной формы в том, что ион кальция удерживается, как клешнями, несколькими аминокислотами. Благодаря такой форме кальций хорошо усваивается и транспортируется в ткани. Хелатный кальций не требует дополнительных химических превращений, не мешает усвоению других макро- и микроэлементов. Наиболее распространенная форма — кальция глицинат (соединение с аминокислотой глицин).

Простая формула профилактики = эффективная форма кальция + «группа поддержки» (магний, витамины D и К2).

P.S. Специально для
@TaTaP_BAPBAP

 

[Oruga]

Кальций обладает высокой биологической активностью и выполняет в нашем теле множество очень важных функций:

обеспечивает равновесие между процессами возбуждения и торможения в коре головного мозга;
регулирует процессы расслабления и сокращения мышц;
участвует в формировании костной ткани;
важен для минерализации зубов;
регулирует проницаемость клеточных мембран;
влияет на правильный сердечный ритм;
влияет на свертываемость крови;
снижает уровень холестерина в крови;
важен для выработки многих гормонов и ферментов;
помогает работе иммунитета, снижает аллергические реакции;
помогает образованию прочных коллагеновых связей.
Как понять, что вам не хватает кальция?
Не существует какого-то однозначного, бесспорного признака нехватки кальция. Разумнее всего просто прийти к врачу, сдать анализ на содержание кальция в организме и дальше действовать в соответствии с рекомендациями доктора.

Однако некоторые признаки могут указывать на то, что недостаток кальция у человека наиболее вероятен:

общая слабость и повышенная утомляемость;
эмоциональная нестабильность, перепады настроения;
боли и судороги в мышцах;
появление частых аллергических реакций (особенно если до сих пор вы от них не страдали);
боли в костях и суставах;
ухудшение состояния зубов, волос и ногтей.

 

[Oruga]

Что будет при дефиците кальция?
Как мы уже упомянули, если организму не хватает кальция, поступающего с пищей, он «разбивает копилку» – т. е. начинает выводить кальций из костей, чтобы использовать его для наиболее важных ежедневных процессов.

Дефицит кальция
Самое коварное, что заметить это сразу невозможно, а вот последствия такой компенсации могут быть плачевными – деминерализация костей и зубов вплоть до разрушения в крайних случаях, остеопороз, ухудшение работы нервной и сердечно-сосудистой систем, частые аллергические реакции, повышение чувствительности зубной эмали.

Особенно активно кальций начинает выводиться из костей после 35–40 лет, а к 65–70 годам человек может потерять до 30% кальция в костной ткани.

На детском здоровье недостаток кальция может сказаться еще серьезнее: нехватка важнейшего макроэлемента приводит к нарушению обменных и гормональных процессов, неправильному формированию костей и зубов, проблемам с осанкой, эмоциональной нестабильности и нарушениям сна.

Именно поэтому так важно контролировать количество кальция в крови и при необходимости восполнять его, корректируя питание или принимая биоактивные добавки.

 

[Oruga]

Слишком хорошо – тоже не хорошо
Для здоровья всегда важен правильный баланс веществ. Поэтому даже столь важный природный элемент, как кальций, может нанести вред, если будет поступать в организм в чрезмерных количествах.

Риск заработать избыток кальция (гиперкальциемию) появляется, если мы употребляем более 2,5 мг этого элемента в сутки. Опять же точнее всего об этом расскажет медицинский анализ.

Признаки, по которым можно заподозрить избыток кальция:

снижение аппетита;
частая жажда;
повышенное давление;
тошнота и рвота;
частое мочеиспускание;
слабость;
судороги (особенно по ночам);
боли внизу живота;
запоры;
спутанность сознания и галлюцинации (при сильной передозировке).
Избыток кальция может вызвать следующие проблемы со здоровьем:

угнетение тонуса скелетных мышц;
угнетение тонуса гладких мышц (в том числе сосудов);
повышение кислотности желудочного сока;
отложение излишков кальция в органах и тканях (в том числе на стенках сосудов, в подкожной клетчатке, соединительной ткани сердца);
повышение риска образования камней в почках и желчном пузыре

 

[Oruga]

Кальций из растительной пищи
В меньших концентрациях, по сравнению с молочными продуктами, кальций присутствует в огородной зелени (петрушка, шпинат, сельдерей, салат.), овощах (бобы, фасоль, брокколи, цветная капуста, редис), рыбе, орехах, фруктах и ягодах (абрикосы, смородина, виноград, апельсины, ананасы и др.).

Усвоение кальция из растительных продуктов тоже зависит от температурных условий приготовления. Например, опытным путем выявлено, что сторонники сыроедения реже страдают от остеопороза, артроза, радикулита и других проблем с костями и суставами, поскольку не подвергают овощи и фрукты тепловой обработке – а значит, получают больше кальция.

Секрет здесь тот же: при продолжительном нагревании в овощах, фруктах и зелени разрушаются многие витамины, минералы и соединения, которые влияют на качественное усвоение кальция. Вывод прост: старайтесь есть больше сырой растительной пищи для получения не только кальция, но и других необходимых витаминов и минералов.

 

[Oruga]

Яичная скорлупа
Яичная скорлупа
Одним из лучших источников кальция на сегодняшний день признана яичная скорлупа с соком лимона. Причем в скорлупе перепелиных яиц кальция значительно больше, чем в скорлупе куриных.

Кроме кальция, яичная скорлупа богата и другими минералами. В ней в больших количествах содержатся медь, фтор, железо, марганец, молибден, фосфор, сера, кремний, селен, цинк и др. – всего 27 элементов.

Однако в приготовлении скорлупы в домашних условиях есть свои сложности.

Лучше всего для этих целей подходят домашние или фермерские яйца, но достать их не всегда легко.
Больше всего кальция и других полезных веществ содержится в сырой скорлупе, где присутствует довольно много болезнетворных микроорганизмов. Очевидное решение – кипятить яйца или пустую скорлупу, но тогда в ней останется меньше кальция и усвоится он хуже.
Также стоит учесть, что подготовка и измельчение скорлупы – довольно муторный процесс: для начала ее нужно освободить от внутренних пленочек (они мешают усваиваться кальцию), а после смолоть в порошок, для чего потребуется хорошая кофемолка.
Аналогичным по ценности продуктом, но куда более безопасным в плане инфекций является литотамний (Lithothamnion) – красная коралловая водоросль. Она растет на глубине 10–25 метров и очень богата макро- и микроэлементами, необходимыми человеку, в особенности кальцием. Для получения кальциевого порошка водоросль очищают, сушат и измельчают.

Литотамнием обогащен новый батончик серии Yoo Go от Siberian Wellness – Calcium-батончик (кокос). Экстракт этой полезнейшей известковой водоросли, добываемой у берегов Исландии, входит в состав батончика как ингредиент с названием Aquamin F.

В литотамнии содержится более 74 макро- и микроэлементов, причем в тех же пропорциях, что и в плазме крови человека. Из них максимальное количество приходится на кальций, магний, хром и железо. Находясь именно в таком соотношении, полезные вещества из водоросли эффективно усваиваются в кишечнике.

 

[Oruga]

Сколько же есть продуктов и каких?
Так сколько и каких продуктов необходимо употреблять ежедневно, чтобы обеспечить организм нужным количеством кальция? Приведем несколько примеров. Итак, 1200 мг кальция дают:

1000 г молока
1000 г йогурта
1000 г кефира
200 г твердого сыра
500 г укропа
500 г зелени петрушки
1000 г шпината
2200 г зеленого лука
1000 г белой фасоли (в вареном виде это 3 кг)
1200 г соевого сыра тофу
1800 г пшеничного хлеба из муки крупного помола
1400 г сардин или устриц
Конечно, комбинируя эти продукты, съесть их нужное количество за день более-менее реально.

Например, необходимое количество кальция можно усвоить так:

 

[Oruga]

Кальций и фосфор
Кальций и фосфор
На усвоение кальция влияет и его соотношение с фосфором: неправильная пропорция этих элементов в организме может плохо повлиять на всасываемость кальция. Наиболее благоприятное соотношение – 1:1,5 или 1:2.

Если с пищей в организм поступает слишком много или, наоборот, слишком мало фосфора по сравнению с кальцием, то кальций усваивается плохо. Именно по этой причине нутрициологи рекомендуют следить за количеством продуктов, богатых фосфором (рыба, мясо), – они не должны быть ни в избытке, ни в дефиците.

При чрезмерном употреблении мясных продуктов в организме возникает избыток фосфора: он начинает накапливаться и не выводится из тканей и костей, что приводит к нарушению работы почек, нервной системы и костных тканей.

Одновременно с этими проблемами тормозится всасывание кальция, замедляется образование витамина D, нарушаются функции паращитовидных желез. В почках могут образовываться камни, также появляется угроза железодефицитной анемии и заболеваний сосудов. Так что любителям мяса и рыбы мы рекомендуем особенно внимательно следить за количеством суточных порций.

 

[Oruga]

продуктов (как мы уже выяснили в разделе про фосфор) – мяса, сыра, рыбы.
Злоупотребление мучными продуктами и сладостями.
Избыток жиров – при этом кальций образует с жирами так называемые кальциевые мыла, которые выходят из организма, не усвоившись.
Злоупотребление орехами – они являются источником фитиновой кислоты, которая в больших количествах мешает кальцию усвоиться.
Прием железа вместе с кальцием – если речь идет о биодобавках.
Алкоголь и курение.
Избыточное употребление кофе, газированных напитков, какао.
Избыточное потребление соли.
Малоподвижный образ жизни, ежедневная длительная работа за компьютером.
Стресс и вынужденное ограничение подвижности.
Неблагоприятная экологическая обстановка: высокий уровень тяжелых металлов в продуктах и вдыхаемом воздухе. Дело в том, что уровень кальция в крови может изменяться под влиянием тяжелых металлов. Установлено, что двухвалентные металлы могут замещать кальций в некоторых физиологических процессах, а также использовать его для проникновения в клетку.
Когда атмосферное давление понижается, организму требуется больше кальция для сохранения равновесия. Если его запасов недостаточно в крови, то он извлекается из костей. Когда процесс выходит за пределы нормы, костная ткань начинает страдать. Поэтому пожилые люди говорят: «Ох, как кости болят! Это к плохой погоде…»
Кальций в биодобавках

 

[Oruga]

По сути, это ионы кальция, соединенные с аминокислотами. Аминокислоты захватывают минерал, словно клешнями, и делают его готовым к всасыванию и транспортировке клетками кишечника – т. е. происходит максимальное усвоение, без лишних превращений.

Сегодня хелатный кальций (бисглицинат кальция) считается наиболее хорошо усвояемой формой. Вместе с ним даже необязательно принимать витамин D – настолько хорошо он усваивается сам.

Бисглицинат не влияет на уровень кислотности кишечника, не оседает на его стенках, не нарушает его барьерные функции. У хелата нет побочных эффектов в виде образования камней или отложения на стенках сосудов.

Прием хелата кальция беременными
Хелатный кальций можно рекомендовать всем без исключения – в том числе беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам, пожилым людям и спортсменам.

Хоть стоимость бисглицината, как правило, выше, это оправдано высокой усвояемостью и отсутствием рисков.

 

[Oruga]

алюминиевую тару или приготовлены в алюминиевой посуде. Т. е. чаще всего это консервы, плавленые сырки и аналогичные товары, а также обычная домашняя еда. Мы настоятельно рекомендуем отказаться от использования посуды из алюминия и сократить частоту потребления консервированных продуктов, чтобы сохранить здоровье.
Получать достаточно кальция сегодня не так уж и сложно. Оптимальный вариант – сочетать повседневные продукты, богатые кальцием и витамином D, с приемом качественных биодобавок. Также важно не забывать про сбалансированное питание, здоровое пищеварение, полноценный сон, спорт, прогулки на свежем воздухе и подвижный отдых – при таком образе жизни и кальций, и другие необходимые организму вещества будут усваиваться наилучшим образом.

Автор материала:
Елена Клишина,
врач диетолог-нутрициолог

 

[Raoule Duke]

Правда что после 30 кальций плохо усваивается очень?